Circuito Entrenamiento Especializado

Ahora os explicare, os propondré un trabajo mediante circuítos, para comenzar:

Buscaremos un repertorio grande de trabajados en libros de ejercicios que se puedan realizar en mi instalación (garaje, salón, patio…), y con este material del que dispongo (pesas, maquinas, cuerdas, mancuernas, esterillas, elásticos, barra de dominadas…), adecuado a los grupos musculares que quiero asi entrenar. 

Con esta página hay una pequeña selección de probados ejercicios que podran servir de ejemplos.

Ahora os mostrare mi rutina, escogiendo un número de variados ejercicios, estos con un mínimo de 20, y el máximo nos lo dirá nuestro cuerpo según vayamos ejercitando.

El número de las repeticiones a realizar de cada ejercicio será variable, mínimo 15 en los ejercicios con pesas o elásticos, y obviamente con un peso apropiado o intensidad que nos permita realizar esas 15 repeticiones y una o dos más de reserva.  

Seguidamente realizararemos el primer ejercicio, a un ritmo vivo, y a continuación pasaré al siguiente sin ningún tipo de descanso, y así hasta que sea terminada la tarea. Es útil utilizar una moneda a modo de control para ir colocándola sobre cada cuadricula de ejercicios e ir moviéndola hasta llegar al final. 
Alguna vez hemos realizado este trabajo con jóvenes, de esta manera es más lúdica, utilizaremos un tablero de ejercicios a modo de parchís o juego de la oca, a modo de juego lanzando un dado para ver que ejercicio asi nos toca hasta completar un circuito de unos 30 ó 40. 

Podemos  despues planificar de manera mas que la duración de cada ejercicio será de como maximo un minuto , con lo que para una hora de trabajo tendriamos una tarea finalizada habrá que diseñar un tablero con unas 60 casillas (habrá que repetir varios ejercicios…). Podeis obtener estos datos por internet de forma gratuita.
El beneficio aerobico de este tipo de entrenamiento se consigue de manera global; una vez finalizado, al final habré estado durante una hora ejercitando variados y muchos grupos musculares, a una intensidad no demasiado elevada, pero con un ritmo vivo y energizante, y una frecuencia cardíaca de 125 – 140 ppm.  ¿No os parece algo parecido a remar a una intensidad elevada?

Tecnica casera de entrenamiento eficaz

El entrenamiento va variando dependiendo a la altura de la temporada en la que te encuentres y los objetivos que te marcas ya que no puedes estar a tope durante todo el año, es imposible.

Ahora estariamos en pretemporada y estariamos haciendo técnica y fondo.

Luego empezariamos con la potencia básica haciendo cortos trayectos desde R-2+ a R-3+

Al decir técnica me estoy refiendo sin duda  a la forma de paleo para intentar mejorarla y fondo seria largos recorridos.

Por ejemplo, si yo ya estoy empezando la potencia basica, pero alterno algun dia con fondo, podria lesionarme.

El martes hice unos 15 km. a R-1, para estirar los musculos del tren superior ya que con los frios de la semana pasado no pudimos entrenar en el agua. Hoy miercoles gimnasio. Mañana nos vamos a la sierra a andar unas 3 horas pero a un ritmo rapido (bueno eso es para despejarte un poquito), el Jueves Gimnasio o agua 3 series de 3000 a R-1+ y R-2, el Viernes con Agua seguramente hagamos 5 series de 2000 metros a R-2+ con descanso de 2 minutos,

El Sabado sin parar trabajo por la mañana asi que nada y el Domingo tambien, toca descansar.
Tener en cuenta que este entreno es variable y cada dia nuevamente te dicen una cosa, asi que no tomarlo al pie de la letra.

Espero que sirva de orientacion, seguro que algun otro deberia encontrarlo, tiene otra forma de entrenamiento, que puede ser tan valida como esta o mas

Primeros pasos

En el kayak es muy sencillo si estas desde luego estas atento a las instrucciones, y luego aprendes como actuar desde un principio. En lo importante es si no adquieres una muy buena instrucción inicial, cometerás muchos errores que te costariá olvidar, y no te permitirán avanzar mas en el aprendizaje de la técnica. Deberas evitar estos " grandes vicios" provocados por un mal aprendizaje o lo que es peor un autoaprendizaje defectuoso. Con un buen monitor de experiencia aprenderás muy correctamente, y él asi te ayudará a elegir el mejor equipamiento adecuado tanto como alquiler o compra, y lo más importante, es que te enseñará bien como utilizarlo. En la práctica general , también te guiará como en las distintas formas de entrar, palear, navegar y como no salir del agua con tu kayak y con seguridad. Y cuando salgamos a asi navegar, permanentemente tu debes recordar cual tiene que ser vuestra actitud lo mental más importante en todo momento, y sobretodo con la mala mar... PACIENCIA y GRANDES DOSIS DE TRANQUILIDAD Paciencia para entrar al agua. Tranquilidad es la clave mas importante para surcar las aguas y esperar el momento oportuno para desembarcar y salir realizando todas las maniobras técnicas necesarias para experimentar una buena navegación.

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Bursitis

  Consiste en la inflamación y tumefacción de la bolsa sinovial articular. En el piragüismo es más frecuente en la articulación del hombro.

Causas:

- Origen traumático (contusión).

- Microtraumatismos (sobreesfuerzos repetitivos por fricción).

- Infecciones (quemadura con hierba artificial).

- metabólico (gota).

Síntomas

- Inflamación.

- Tumefacción.

- Calor.

- Dolor leve.

- Impotencia funcional parcial.

- Protuberancia blanda al tacto.

Tratamiento:

- Fase aguda reposo 2 - 3 días.

- Aplicar hielo.

- Reducida inflamación tratar como una tendinitis.

- Aplicar calor.

- A veces realizar punción para extraer liquido de la bolsa sinovial.

- Colocar vendaje elástico

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Sobrecarga muscular

  La sobrecarga muscular se produce por la sobreexcitación de determinado grupo muscular; los más afectados en piragüismo pertenecen a las extremidades superiores, así como a los del cuello, hombros y parte posterior del tronco, los menos afectados son los músculos de las extremidades inferiores ya que sufren menos carga de entrenamiento.

Causas:

- Recuperación insuficiente durante las sesiones de entrenamiento.

- Mala planificación.

- Estrés emocional.

- Falta de calentamiento.

- Falta de estiramientos.

Síntomas:

- Desde pequeñas molestias hasta inmovilidad.

Tratamiento:

- Reposo parcial.

- Reincorporación gradual al entrenamiento.

Tendinitis

  Las que encontramos principalmente son las que afectan al supraespinoso y a la porción larga del bíceps.

  La tendinitis del hombro es, por lo general, el resultado de una compresión del tendón por las estructuras circundantes.

Causas:

- Técnica de paleo incorrecta.

- Esfuerzos musculares excesivos (pesas).

- Esfuerzos musculares de repetición durante mucho tiempo (largo entrenamiento).

Síntomas:

- Leve inflamación o incluso puede afectar a la mayor parte del manguito rotatorio.

- Imposibilidad de sostener el brazo en ciertas posiciones.

- Dolor o aumento de la sensibilidad en el hombro.

Tratamiento:

- Al primer síntoma de lesión: reposo y hielo.

- Examen de rayos X.

- Medicamentos antiinflamatorios no esteroides.

- Ejercicios de fortalecimiento.

- Terapia de ultrasonido.

- Inyecciones de corticosteroides. No recomendadas.

- Cirugía. Es lo último a hacer.

anatomia muscular y osea

19. Canal subpubiano para el nervio y los vasos obturadores 20. Espina del pubis 21. Agujero obturador 22. Angulo del pubis 23. Cavidad cotiloidea con 24. su trasfondo 25. Escotadura isquiopubiana 26. Escotadura ilioisquiática 27. Escotadura iliopubiana 28. Tubérculo isquiopubiano externo o sucotiloideo 29. Tubérculo isquiopubiano interno HUESO COXAL VISTO POR SU CARA INTERNA 1. Borde superior o cresta iliaca 2. Espina iliaca antero superior 3. Espina iliaca posterosuperior 4. Fosa iliaca interna 5. Agujero nutricio 6. Carilla auricular para la articulación sacroilíaca. 6. Tubérculo que sirve de eje en los movimientos del sacro 7. Tuberosidad iliaca 8. Espina iliaca anteroinferior 9. Espina iliaca posteroinferior 10. Escotadura ciática mayor 11. Espina ciática 12. Escotadura ciática menor 13. Isquión 14. Pubis, con 15. su carilla articular para con el pubis del lado opuesto 16. Línea innominada 17. Eminencia iliopectínea. 17. Cresta pectínea con 17. tubérculo del psoas menor 18. Rama isquiopubiana 19. Canal subpubiano 20. Espina del pubis 21. Agujero isquiopubiano 22. Angulo del pubis 23. Tubérculo isquiopubiano externo o subcotiloideo 24. Tubérculo isquiopubiano interno HUESOS DEL MUSLO FÉMUR VISTO POR DELANTE 1. Cuerpo 2. Cabeza 3. Trocanter Mayor 4. Tranter Menor 5. Cuello anatómico con 5’ Impresión rugosa situada en su cara anterior 6. Cuello quirúrgico 7. Cóndilo interno 8. Cóndilo externo 9. Polea 10. Hueso supratroclear FÉMUR VISTO POR DETRÁS 1. Cuerpo 2. Borde Posterior o línea áspera 3. y 3’: Sus ramas de bifurcación inferiores 4. Su rama de bifurcación superior externa o glútea. 4’ Su rama de bifurcación media o pectínea. 4’’ Su rama de trifurcación interna o cresta del vasto interno 5. Agujero nutricio 6. Cabeza del fémur, con 6’ la fosilla de inserción del ligamento redondo 7. Trocanter mayor 8. Trocanter menor 9. Cuello anatómico 10. Cóndilo interno 11. Cóndilo externo 12. Escotadura intercondílea 13. Espacio poplíteo EXTREMO INFERIOR DEL FÉMUR; EXTREMO SUPERIOR DE LA TIBIA Y DEL PERONÉ; RÓTULA (CARA ANTERIOR) 1. Fémur, extremo inferior 2. Tubérculo del aductor mayor 3. Tróclea 4. Espina de la Tibia 5. Tubérculo anterior 6. Cuello 7. Tubérculo de Gerdy 8. Apófisis estiloides 9. Rótula (Cara anterior) EXTREMO INFERIOR DEL FÉMUR; EXTREMO SUPERIOR DE LA TIBIA Y DEL PERONÉ; RÓTULA. (CARA POSTERIOR) 1. Espacio Poplíteo 2. Tubérculo Supracondíleo 3. Fosita del Gemelo Externo 4. Fosita del poplíteo 5. Rótula (Cara posterior) 6. Cóndilo externo 7. Espina de la Tibia 8. Cavidad glenoidea 9. Apófisis estiloides 10. Superficie articular 11. Cuello del peroné 12. Superficie articular 13. Línea oblicua 14. Cóndilo interno 15. Escotadura intercondília 16. Fosita del gemelo interno 17. Tubérculo del aductor mayor HUESOS DE LA PIERNA EXTREMO SUPERIOR DE LA TIBIA VISTO POR SU CARA SUPERIOR 1. Cavidad glenoidea interna para el cóndilo interno del fémur 2. Cavidad glenoidea externa para el cóndilo externo del fémur 3. Tubérculo interno de la espina de la tibia 4. Tubérculo externo de esta misma espina 5. Superficie rugosa situada por delante de la espina (superficie preespinal) 6. Superficie rugosa situada por detrás de la espina (superficie retroespinal) CANALES POSTERIORES DEL EXTREMO INFERIOR DEL MIEMBRO PELVIANO A. Tibia B. Peroné C. Astrágalo D. Calcáneo E. Escafoides 1. Canal de los peroneos laterales 2. Tubérculo externo del calcáneo con 3. Canal del peroneo lateral corto por encima y 4. Canal del peroneo lateral largo por debajo 5. Canal del flexor propio del dedo gordo 6. Canal del flexor común de los dedos del pie 7. Canal del tibial posterior A: PERONÉ VISTO POR SU CARA INTERNA 1. Extremidad superior, con 1’. Apófisis estiloides y 1’’. Su carilla articular tibial 2. Cresta para el ligamento interóseo 3. Borde anterior o cresta del peroné 4. Borde interno 5. Canal que presta inserción a los músculos extensores de los dedos del pie 6. Canal del tibial posterior 7. Cara posterior con 7’. El agujero nutricio 8. Extremidad inferior con 8’. Su carilla articular astragalina y 8’’. La carilla de inserción del ligamento peroneoastragalino posterior 9. Vértice del maléolo externo B: PERONÉ VISTO POR SU CARA EXTERNA 1. Cabeza del peroné, con 1’. Apófisis estiloides y 1’’. Tubérculo del peroneo largo 2. Cara externa 3. Borde externo 4. Borde inferior 5. Superficie triangular subcutánea 6. Canal de los peroneos 7. Maleolo externo 8. Escotadura que presta inserción al ligamento peroneocalcáneo LOS DOS HUESOS DE LA PIERNA VISTOS POR DETRÁS A. TIBIA 1. Agujero nutricio 2. Línea oblicua 3. Cresta vertical para la inserción del tibial posterior y del flexor común de los dedos 4. Extremidad superior 5. Tuberosidad interna 6. Tuberosidad externa. 6. Carilla peronea superior 7. Espina 8. Extremidad inferior, con 9. Canal para el flexor propio del dedo gordo 10. Canal para el flexor común 11. Canal para el tibial posterior 12. Maleolo interno B. PERONÉ 1. Borde externo 2. Extremidad superior con 3. su apófisis estiloides 4. Maléolo con 5. canal para los peroneos laterales 6. Fosita de inserción para los ligamentos laterales externos de la garganta del pie 7. Agujero nutricio HUESOS DEL PIE PIE DERECHO VISTO POR SU BORDE EXTERNO 1. Calcáneo 2. Astrágalo 3. Escafoides 4. Tercera cuña 5. Segunda cuña 6. Cuboides I. Primer metatarsiano II. Segundo metatarsiano III. Tercer metatarsiano IV. Cuarto metatarsiano V. Quinto metatarsiano PIE DERECHO VISTO POR SU BORDE INTERNO 1. Segunda falange 2. Primera falange 3. Carilla de inserción para el músculo tibial anterior 4. Tubérculo para el tibial posterior 5. Calcáneo 6. Astrágalo 7. Escafoides 8. Segunda cuña 9. Primera cuña I. Primer metatarsiano con su inserción del tibial anterior II. Segundo metatarsiano III. ARTICULACIONES DE LOS MIEMBROS INFERIORES ARTICULACIONES Y LIGAMENTOS DE LA PELVIS, VISTA ANTERIOR 1. Ligamento iliolumbar, fascículo superior 2. Ligamento iliolumbar, fascículo inferior 3. Ligamento de Bichat 4. Ligamento Sacroilíaco menor 5. Ligamento sacrococcígeo profundo 6. Ligamento sacrococcígeo superficial 7. Ligamento sacrociático mayor 8. Ligamento sacroilíaco anterior superior

fuerza y resistencia

FUERZA RESISTENCIA: CIRCUITO Y SERIES. Ejercicios con halteras en algunas de las fases de la planificación tanto en circuito como en series. Ver fotos ejercicios anteriores más los que se presentan a continuación. 1.- Barras dominadas. 2.- Flexiones de brazos. 3.- Bíceps dominados. 4.- Tríceps dominados. 5.- Abdominales. 6.- Lumbares. 7.- Multisaltos. 8.- Gomas. 9.- Giros de tronco. 4.- Razonar planificación. Esta planificación, como se comento al inicio del trabajo, se ha realizado para el entrenamiento de la categoría hombre júnior de segundo año. La misma, la realizan cuatro palistas de esta categoría pertenecientes al Club Náutico Cala Gamba. Las posibilidades de entrenamiento en agua y tierra son limitadas, debido a varios aspectos, pero suficientes para poder realizar un trabajo con objetivos claros. Es una planificación clásica. Se busca un equilibrio entre el entrenamiento en agua y en tierra. Dándole mucha importancia y manteniendo toda la temporada el principio de la variación en el entrenamiento. La idea principal es conseguir y mantener una evolución en los deportistas y dosificar su entrenamiento para alcanzar próximas etapas en óptimo estado físico. Lógicamente el entrenamiento de la fuerza en nuestro deporte tiene un carácter muy importante, sobretodo si se quiere competir en distancias de velocidad. Creo que existe una excesiva obsesión por este tipo de entrenamiento. Es importante conseguir y mantener unos niveles de fuerza en unos tipos concretos de la misma. Más allá, pienso que es contra producente para la correcta evolución del deportista. Es más interesante realizar un buen entrenamiento en agua tanto físico como técnico. Como se puede observar en la planificación, no existe un trabajo de fuerza máxima excesivo. Básicamente se realiza hipertrofia con variación de sus características. El trabajo de coordinación intramuscular se hace puntualmente y sin excesivo abuso del mismo. Ya que su trabajo especifico como tal no debe llegar hasta la categoría senior con progresión del mismo. El trabajo de fuerza resistencia esta presente durante toda la temporada. Ya que es importante para el continuo mantenimiento del nivel de fuerza en el deportista. También realizamos un entrenamiento de fuerza explosiva en momentos determinados de la temporada. Buscando ese momento de máxima traslación en el agua. La misma importancia que el trabajo de fuerza, lo tiene el trabajo de flexibilidad. Su importancia y necesidad esta científicamente probada. Las ventajas de su trabajo son principalmente; prevenir lesiones, facilita la coordinación de la musculatura, favorece la contracción muscular, más economía y mejor aprovechamiento de la energía mecánica durante la actividad física. Esta claro que cada entrenador conoce o debería conocer las necesidades de sus deportistas y por lo tanto el tipo de entrenamiento que puede hacer que estos mejoren a lo largo del tiempo. Por lo tanto, la planificación va ha ir muy ligada e individualizada al palista y a su vida deportiva como tal.