ciclo preparatorio rutina entrenamiento piraguismo

CICLO PREPARATORIO 1.- FASE INTRODUCTORIA: A) Duración: 4 semanas. Mesociclo de Octubre. B) Objetivos: - Generales: Preparar y construir base. - Específicos: - F. M. hipertrofia. - F. R. circuito. C) Ejercicios usados: - F. M. hipertrofia: - Pectoral banco y máquina. - Dorsal banco y máquina. - Bíceps barra. - Tríceps barra y máquina. - Hombros barra. - Pull over barra. - Sentadilla. - F. R. circuito: - Barras dominadas. - Flexiones de brazos. - Bíceps dominados. - Tríceps dominados. - Abdominales. - Lumbares. - Multisaltos. - Sentadilla. - Gomas. - Giros de tronco. D) Orientación entrenamiento: - F. M. hipertrofia: - Sesiones por semana: 2 – 3. - Series: 6. - Repeticiones: 10. - Intensidad: 60 %. - Descanso entre series: 2’ – 4’. - Velocidad ejecución: lenta. - Dinámica carga: volumen e intensidad bajos. - F. R. circuito: - Sesiones por semana: 1 – 2. - Series: 1 – 2. - Repeticiones: máximas. - Intensidad: baja. - Tiempo trabajo-descanso: 30”-30”/45”-30”. - Descanso entre series: 2’ – 3’. - Velocidad ejecución: alta. - Dinámica carga: volumen e intensidad bajos. E) Ritmos entrenamiento en agua: - Ritmo 1. OTROS DATOS: En esta fase se realiza el 1º control físico. Control de fuerza. Peso máximo una repetición. 2.- FASE DE DESARROLLO: A) Duración: 13 semanas. Mesociclo de Noviembre a Enero. B) Objetivos: - Generales: Desarrollar fuerza máxima. - Específicos: - F. M. hipertrofia. - F. M. coordinación intramuscular. - F. R. circuito. - F. R. series. C) Ejercicios usados: - F. M. hipertrofia: - Pectoral banco y máquina. - Dorsal banco y máquina. - Bíceps barra. - Tríceps barra y máquina. - Hombros barra. - Pull over barra. - Sentadilla. - F. M. coordinación intramuscular: - Pectoral banco. - Dorsal banco. - Bíceps barra. - Tríceps barra. - Hombros barra. - Pull over barra. - Sentadilla. - F. R. circuito: - Barras dominadas. - Flexiones de brazos. - Abdominales. - Lumbares. - Pectoral banco. - Dorsal banco. - Sentadilla. - Bíceps barra. - Tríceps barra. - Giros de tronco. - Hombros barra. - Pull over barra. - F. R. series: - Barras dominadas. - Flexiones de brazos. - Abdominales. - Lumbares. - Pectoral banco. - Dorsal banco. - Bíceps barra. - Tríceps barra. - Sentadilla. - Hombros barra. - Pull over barra.