microciclo alta competencion

MICROCICLO.

Lunes 06 de Junio de 2005.

Tarde:

- Calentamiento en seco 10'.

- F. M. Coordinación intramuscular. 6 series x 6 repet. 80 %. Pectoral, dorsal, hombro bíceps y tríceps.

- R0. 2000 mts paleo continuo ( 120 puls/mn ). Calentamiento.

- R6. Barco parado 2 x ( 10 x 100 mts ) 2' / 4' R0. Regenerativo. Pasivo.

- R1. 1 x 5000 mts ( 130 puls/mn ) 1'.

- Estiramientos 10'.

Martes 07 de Junio de 2005.

Tarde:

- Calentamiento en seco 10'.

- R0. 2000 mts paleo continuo ( 120 puls/mn ). Calentamiento.

- R7. Ritmo resistencia. Barco lanzado 200 mts + 2 x (  5 x 100 mts ) 1' / 8' R0. Regenerativo.

- R1. 2 x 5000 mts ( 130 puls/mn ) 1'. Técnica.

- Estiramientos 10'.

Miércoles 08 de Junio de 2005.

Tarde:

- Calentamiento en seco 10'.

- R0. 2000 mts paleo continuo ( 120 puls/mn ). Calentamiento.

- R5. 4 x 150 mts ( 190 puls/mn ) ( 110 paladas/mn ) 5' R0. Regenerativo.

- R1. 1 x 5000 mts ( 130 puls/mn ).

- F.R. 5 series x 30 repet. 60%. Pectoral, dorsal, bíceps, tríceps y hombro.

- Estiramientos 10'.

Jueves 09 de Junio de 2005.

Tarde:

- Calentamiento en seco 10'.

- R0. 2000 mts paleo continuo ( 120 puls/mn ). Calentamiento.

- RF6. Freno 20 cm2. 10 x 25 mts barco lanzado (  Máx. Frc ) 4' R0. Regenerativo. Pasivo.

- R1. 1 x 5000 mts ( 130 puls/mn ).

- Carrera continua 30'.

- Estiramientos 10'.

Viernes 10 de Junio de 2005.

Tarde:

- Calentamiento en seco 10'.

- R0. 2000 mts paleo continuo ( 120 puls/mn ). Calentamiento.

- R7. Ritmo resistencia. Barco parado 200 mts + 3 x (  5 x 100 mts ) 1' / 8' R0. Regenerativo.

- R1. 1 x 5000 mts ( 130 puls/mn ).

- Flexibilidad 30'.

- Estiramientos 10'.

Sábado 11 de Junio de 2005.

Mañana:

- Calentamiento en seco 10'.

- F. M. Coordinación intramuscular. 6 series x 6 repet. 80 %. Pectoral, dorsal, hombro bíceps y tríceps.

- R0. 2000 mts paleo continuo ( 120 puls/mn ). Calentamiento.

- RF6. Freno 20 cm2. 5 x 75 mts barco parado (  Máx. Frc ) 4' R0. Regenerativo. Pasivo.

- Estiramientos 10'.

Tarde:

- Calentamiento en seco 10'.

- R0. 2000 mts paleo continuo ( 120 puls/mn ). Calentamiento.

- R5. 4 x 200 mts ( 190 puls/mn ) ( 110 paladas/mn ) 4' R0. Regenerativo.

- R1. 2 x 5000 mts ( 130 puls/mn ) 1' R0. Regenerativo.

- Estiramientos 10'.

Domingo 12 de Junio de 2005.

Mañana:

- Calentamiento en seco 10'.

- R0. 2000 mts paleo continuo ( 120 puls/mn ). Calentamiento.

- R5. 1 x 200 mts 80 %.

- R7. Ritmo competición. Control 200 mts ( test láctico ). Vt.

- R1. 2 x 5000 mts ( 130 puls/mn ) 1'.

- Natación 30'.

- Estiramientos 10'.

  Microciclo de choque o impacto, con un volumen de carga máximo este mesociclo del 35 %, o sea 78 km. Caracterizado por un entrenamiento en agua de un mantenimiento alto de los ritmos R5, RF6 y R7 con dos sesiones. Semana de control sobre la distancia de 200 mts con tes de acido láctico y filmación en video, posteriormente para análisis del mismo. Comprobar estado palista real sobre la distancia, ya que próxima semana Copa pista 200 mts.

  Seguimos con el entrenamiento en tierra de la fuerza máxima sobre la coordinación intramuscular y la fuerza resistencia en series. Mantenimiento bajo de la resistencia general. Carrera continua, natación y flexibilidad.

3.- MICROCICLO.

Lunes 13 de Junio de 2005.

Tarde:

- Calentamiento en seco 10'.

- R0. 2000 mts paleo continuo ( 120 puls/mn ). Calentamiento.

- R6. 10 x 30 paladas ( Máx. Frc ) 3' R0. Regenerativo. Pasivo.

- R1. 1 x 5000 mts ( 130 puls/mn ). Técnica.

- Estiramientos 10'.

Martes 14 Junio de 2005.

Tarde:

- Calentamiento en seco 10'.

- R0. 2000 mts paleo continuo ( 120 puls/mn ). Calentamiento.

- R7. Ritmo resistencia. Barco lanzado 200 mts + 2 x (  5 x 100 mts ) 1' / 8' R0. Regenerativo.

- Estiramientos 10'.

Miércoles 15 de Junio de 2005.

Tarde:

- Calentamiento en seco 10'.

- R0. 2000 mts paleo continuo ( 120 puls/mn ). Calentamiento.

- R5. 10 x 200 mts ( Máx. Frc ) 4' R0. Regenerativo

- Estiramientos 10'.

Jueves 16 de Junio de 2005.

Tarde:

- Calentamiento en seco 10'.

- R0. 2000 mts paleo continuo ( 120 puls/mn ). Calentamiento.

- R6. 2 x ( 10 x 100 mts ) 2' / 4' R0. Regenerativo. Pasivo.

- Estiramientos 10'.

Viernes 17 de Junio de 2005.

Mañana:

- Viaje competición.

Tarde:

- Calentamiento en seco 10'.

- R0. 2000 mts paleo continuo ( 120 puls/mn ). Calentamiento.

- R7. Ritmo resistencia. Barco parado 200 mts + 2 x (  5 x 100 mts ) 1' / 8' R0. Regenerativo.

- Estiramientos 10'.

Sábado 18 de Junio de 2005.

Mañana:

- Calentamiento en seco 10'.

- R0. 2000 mts paleo continuo ( 120 puls/mn ). Calentamiento.

- R5. 5 x 200 mts ( Máx. Frc ) 4' R0. Regenerativo.

- Flexibilidad 30'.

Tarde:

- Descanso.

Domingo 19 de Junio de 2005.

Mañana:

- Calentamiento en seco 10'.

- R0. 2000 mts paleo continuo ( 120 puls/mn ). Calentamiento.

- R5. 1 x 200 mts 80 %.

- R7. Copa pista 200 mts.

- Estiramientos 10'.