microciclos entrenamientos

Microciclo de ajuste con un volumen de carga en agua del 22% y un total de 56 km para el mismo. Comenzamos a desarrollar el R2 con tres sesiones de entrenamiento. El R1 se mantiene con una sesión. El R3 y el R4 se introducen también con una sesión.

  El entrenamiento en tierra se caracteriza por un mantenimiento alto de la fuerza máxima hipertrofia y la fuerza resistencia en series. La carrera, natación y flexibilidad la mantenemos en una sesión.

  Primer mesociclo dentro del periodo preparatorio especifico. En el iniciamos principalmente el desarrollo del R2. En este momento sustituye al R1 y con ello pasar a conseguir un trabajo más especifico dentro del umbral anaeróbico y tenerlo a punto para el mes de Abril.

  El R3 y R4 comienzan a introducirse de forma progresiva, con la idea de iniciar su desarrollo durante el mes de marzo. Los cuales necesitaremos también tener a punto durante el mes de Abril.

2.- MICROCICLO.

Lunes 07 de Febrero de 2005. 

Tarde:

- Calentamiento en seco 10'.

- R0. 2000 mts paleo continuo ( 120 puls/mn ). Calentamiento.

- R1. 10 x 500 mts ( 150 puls/mn ) / 500 mts ( 130 puls/mn ). Técnica.

- R0. 1000 mts paleo continuo ( 120 puls/mn ). Regenerativo.

- F.R. 3 series x 20 repet. 70%. Pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, hombro y sentadilla.

- Estiramientos 10'.

Martes 08 de Febrero de 2005.

Tarde:

- Calentamiento en seco 10'.

- R0. 2000 mts paleo continuo ( 120 puls/mn ). Calentamiento.

- R2. 2 x 5000 mts ( 160 puls/mn ) 3' R0. Regenerativo.

- Estiramientos 10'.

Miércoles 09 de Febrero de 2005.

Tarde:

- Calentamiento en seco 10'.

- R0. 2000 mts paleo continuo ( 120 puls/mn ). Calentamiento.

- R2. 5 x 2000 mts ( 170 puls/mn ) 2' R0. Regenerativo.

- F. M. Coordinación intramuscular. 6 series x 6 repet. 80 %. Pectoral, dorsal, hombro, bíceps, tríceps y sentadilla.

- Estiramientos 10'.

Jueves 10 de Febrero de 2005.

Tarde:

- Calentamiento en seco 10'.

- R0. 2000 mts paleo continuo ( 120 puls/mn ). Calentamiento.

- R4. 4 x 800 mts R3 ( 180 puls/mn ) + 200 mts ( 190 puls/mn ) 4' R0. Regenerativo.

- F.R. 3 series x 20 repet. 70%. Pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, hombro y sentadilla.

- Estiramientos 10'.

Viernes 11 de Febrero de 2005.

Tarde:

- Calentamiento en seco 10'.

- Carrera continua 30'.

- Flexibilidad 60'.

Sábado 12 de Febrero de 2004.

Mañana:

- Calentamiento en seco 10'.

- R0. 2000 mts paleo continuo ( 120 puls/mn ). Calentamiento.

- R2. 3 x 3000 mts ( 170 puls/mn ) 2' R0. Regenerativo.

- Estiramientos 10'.

Tarde:

- Calentamiento en seco 10'.

- F. M. Coordinación intramuscular. 6 series x 6 repet. 80 %. Pectoral, dorsal, hombro, bíceps

tríceps y sentadilla.

- Estiramientos 10'.

Domingo 13 de Febrero de 2004.

Mañana:

- Calentamiento en seco 10'.

- R0. 2000 mts paleo continuo ( 120 puls/mn ). Calentamiento.

- R3. 4 x 1500 mts ( 180 puls/mn ) ( 80 paladas/mn ) 3' R0. Regenerativo.

- Natación 30'.

- Estiramientos 10'.

  Microciclo de carga, con un total de 71 km. Semana del 28% de volumen de carga.

Seguimos desarrollando el R2 con tres sesiones de entrenamiento. El R1 se mantiene con una sesión. El R3 y el R4 se introducen también con una sesión.

  El entrenamiento en tierra se caracteriza por un mantenimiento alto de la fuerza máxima sobre la coordinación intramuscular y de la fuerza resistencia en series. Seguimos con un mantenimiento bajo de la resistencia general. La carrera, natación y flexibilidad.

3.- MICROCICLO.

Lunes 14 de Febrero de 2005.

Tarde:

- Calentamiento en seco 10'.

- R0. 2000 mts paleo continuo ( 120 puls/mn ). Calentamiento.

- R1. 2 x 5000 mts ( 130 puls/mn ) 1' R0 / ( 150 puls/mn )1' R0. Regenerativo. Técnica.

- F.R. 5 series x 20 repet. 70%. Pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, hombro y sentadilla.

- Estiramientos 10'.

Martes 15 de Febrero de 2005.

Tarde:

- Calentamiento en seco 10'.

- R0. 2000 mts paleo continuo ( 120 puls/mn ). Calentamiento.

- R2. 5 x 2000 mts ( 170 puls/mn ) 2' R0. Regenerativo.

- Carrera continua 30'.

- Estiramientos 10'.

Miércoles 16 de Febrero de 2005.

Tarde:

- Calentamiento en seco 10'.

- R0. 2000 mts paleo continuo ( 120 puls/mn ). Calentamiento.

- R3. 5 x 1500 mts ( 180 puls/mn ) 3' R0. Regenerativo.

- F. M. Coordinación intramuscular. 6 series x 3 repet. 90 %. Pectoral, dorsal, hombro, bíceps, tríceps y sentadilla.

- Estiramientos 10'.

Jueves 17 de Febrero de 2005.

Tarde:

- Calentamiento en seco 10'.

- R0. 2000 mts paleo continuo ( 120 puls/mn ). Calentamiento.

- R2. 3 x 3000 mts ( 170 puls/mn ) 3' R0. Regenerativo.

- F.R. 5 series x 20 repet. 70%. Pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, hombro y sentadilla.

- Estiramientos 10'.

Viernes 18 de Febrero de 2005.

Tarde:

- Calentamiento en seco 10'.

- R0. 2000 mts paleo continuo ( 120 puls/mn ). Calentamiento.

- R4. 4 x 500 mts ( 190 puls/mn ) ( 100 paladas/mn ) 4' R0. Regenerativo.

- Flexibilidad 60'.

- Estiramientos 10'.

Sábado 19 de Febrero de 2005.

Mañana:

- Calentamiento en seco 10'.

- R0. 2000 mts paleo continuo ( 120 puls/mn ). Calentamiento.

- R3. 4 x 1000 mts ( 180 puls/mn ) 3' R0. Regenerativo.

- Estiramientos 10'.

Tarde:

- Calentamiento en seco 10'.

- R0. 2000 mts paleo continuo ( 120 puls/mn ). Calentamiento.

- R2. 2 x 5000 mts ( 160 puls/mn ) 3' R0. Regenerativo.

- F. M. Coordinación intramuscular. 6 series x 3 repet. 90 %. Pectoral, dorsal, hombro, bíceps, tríceps y sentadilla.

- Estiramientos 10'.

Domingo 20 de febrero de 2005.

Mañana:

- Calentamiento en seco 10'.

- R0. 2000 mts paleo continuo ( 120 puls/mn ). Calentamiento.

- R2. 6 x 500 mts ( 170 puls/mn ) / 500 mts ( 150 puls/mn ).

- R0. 1000 mts paleo continuo ( 120 puls/mn ). Regenerativo.

- Natación 30'.

- Estiramientos 10'.

  Microciclo de choque, con un total de 89 km. Semana de máxima carga, 35% de volumen. Aumentamos las sesiones de R2 a cuatro para seguir con el desarrollo del umbral anaeróbico. También aumenta el R3 a dos sesiones. Seguimos con una sesión de introducción al R4 y una de mantenimiento del R1.

  El entrenamiento en tierra se caracteriza por un mantenimiento alto de la fuerza máxima sobre la coordinación intramuscular y de la fuerza resistencia en series con un aumento de intensidad. Mantenimiento bajo de la resistencia general.

4.- MICROCICLO.

Lunes 21 de Febrero de 2005.

Tarde:

- Calentamiento en seco 10'.

- R0. 2000 mts paleo continuo ( 120 puls/mn ). Calentamiento.

- R1. 1 x 5000 mts ( 150 puls/mn ) ( 60 paladas/mn ) 1' R0. Regenerativo. Técnica.

- F.R. 3 series x 30 repet. 60%. Pectoral, dorsal, hombro, bíceps, tríceps y sentadilla.

- Estiramientos 10'.

Martes 22 de Febrero de 2005.

Tarde:

- Calentamiento en seco 10'.

- R0. 2000 mts paleo continuo ( 120 puls/mn ). Calentamiento.

- R2. 1 x 3000 mts ( 170 puls/mn ) ( 80 paladas/mn ) 3' R0. Regenerativo.

- F.M. Hipertrofia. 6 series x 10 repet. 80 %. Pectoral, dorsal, hombro, bíceps, tríceps y sentadilla.

- Estiramientos 10'.

Miércoles 23 de Febrero de 2005.

Tarde:

- Calentamiento en seco 10'.

- R0. 2000 mts paleo continuo ( 120 puls/mn ). Calentamiento.

- R3. 3 x 1500 mts ( 180 puls/mn ) ( 85 paladas/mn ) 4' R0. Regenerativo.

- F.R. 3 series x 30 repet. 60%. Pectoral, dorsal, hombro, bíceps, tríceps y sentadilla.

- Estiramientos 10'.

Jueves 24 de Febrero de 2005.

Tarde:

- Calentamiento en seco 10'.

- R0. 2000 mts paleo continuo ( 120 puls/mn ). Calentamiento.

- R2. 6 x 500 mts ( 170 puls/mn ) / 500 mts ( 150 puls/mn ).

- R0. 1000 mts paleo continuo ( 120 puls/mn ). Regenerativo.

- F.M. Hipertrofia. 6 series x 10 repet. 80 %. Pectoral, dorsal, hombro, bíceps, tríceps y sentadilla.

- Estiramientos 10'.

Viernes 25 de Febrero de 2005.

Tarde:

- Calentamiento en seco 10'.

- R0. 2000 mts paleo continuo ( 120 puls/mn ). Calentamiento.

- R2. 1 x 5000 mts ( 170 puls/mn ) ( 70 paladas/mn ) 3' R0. Regenerativo.

- Estiramientos 10'.

Sabado 26 de Febrero de 2005.

Mañana:

- Calentamiento en seco 10'.

- R0. 2000 mts paleo continuo ( 120 puls/mn ). Calentamiento.

- R4. 2 x 500 mts ( 190 puls/mn ) 4' R0. Regenerativo.

- Estiramientos 10'.

Tarde:

- Calentamiento en seco 10'.

- Carrera continua 30'.

- Flexibilidad 60'.

Domingo 27 de Febrero de 2005.

Mañana:

- Calentamiento en seco 10'.

- R0. 2000 mts paleo continuo ( 120 puls/mn ). Calentamiento.

- R2. 1 x 2000 mts 80 %.

- R3. Control 2000 mts ( test láctico ) 4' R0. Regenerativo. Vt.

- Natación 30'.

- Estiramientos 10'.

  Microciclo de control, con un total de 38 km. Semana de 15% de volumen de carga.

En este ultimo microciclo, mantenemos con tres sesiones el R2 para su desarrollo y reducimos el resto de los ritmos a una única sesión para su mantenimiento. Es una semana de control sobre la distancia de 2000 mts y una primera impresión real sobre el estado del palista en el agua y sobre esta distancia. Importante en el próximo mesociclo, la cual desarrollaremos con el R3 para afrontar en el mes de Abril el Campeonato de España de fondo.

  Seguiremos la prueba desde la embarcación y realizaremos la grabación en video de la misma. Después la analizaremos técnica y tácticamente con el palista.

  El entrenamiento en tierra se caracteriza por un mantenimiento alto de la fuerza máxima hipertrofia y de la fuerza resistencia en series, las cuales realizamos a principios de semana para que halla el suficiente descanso con el día del control. Mantenimiento bajo y básico de la resistencia general con una sesión semanal.

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